好的身材必须有美的臀部，而很多人却忽略了臀部的锻炼，很多办公室女白领常常一味追求骨感美，又或因长期坐着不动，要么臀部下垂，要么臀部不丰满。以下美臀操供大家学习： 动作一 提臀 1、四肢着地，健身球置于左膝之后，收紧小腿。接着交叠两脚脚跟，左膝向左侧张开。加入健身球作为辅助锻炼道具，可以更快收到调节身段线条的效果。 2、保持左膝外张姿势，然后提起至稍稍高过臀部的位置，脚趾蹬直。停住动作数秒后返回起始姿势，即完成1次练习。重复动作3组，每组10次，然后换一边再做。 动作二 转膝 1、四肢着地，健身球置于右膝之后。右脚持续保持90度角，然后向右侧提高，大腿跟地面保持平行。 2、接着尽量向后提起右脚，停止动作数秒后返回起始姿势，即完成1次练习。重复动作3组，每组10次，然后换一边再做。 动作三 蹲跪 1、先采取弓步姿势，右膝屈成90度角，左脚则向后直伸而脚跟着地，再把健身球置于右膝之后。 2、屈曲左脚而膝部触地一秒，随之返回起始姿势，即完成1次练习。重复动作3组，每组10次，然后换一边再做。 动作四 提腿 1、俯卧以腹部着地，健身球置于两脚脚跟之间。上背持续向后弯曲，以双臂作支撑。 2、紧夹臀肉及把健康球提离地面，然后返回起始姿势，即完成1次练习。重复动作3组，每组10次。