从臀部→大腿→小腿→脚踝
练习组一:后置支撑
动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
● 保持身体的稳定。
● 不要耸肩。
● 尽量伸展手臂和腿。
● 如果腕关节受伤,停止练习。
动作
坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
动作
呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
动作
吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.
反复 2~4回。
练习组二:单腿踢
动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
动作
俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
动作
呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
动作
保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1
Tips
● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
● 不要耸肩、弓背。
● 记得收腹。
● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。
练习时,颈部痛怎么办?
颈痛就躺下来休息一会,如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。
普拉提有许多动作需要抬起颈部,但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱,经过一段时间的练习,腹部力量提高了,就不会感觉颈部痛了。
记得不要和自己的身体作对,强行动作容易受伤。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)